O que é o cotovelo de tenista e por que aparece no tênis

Trata‑se de uma tendinopatia na origem dos músculos extensores do punho (especialmente o extensor carpi radialis brevis) na região lateral do cotovelo. O problema surge pela repetição de movimentos que exigem extensão do punho e força de preensão — comuns em golpes como o backhand, em erros técnicos, e em sessões longas sem progressão adequada de carga.

Anatomy of tennis elbow

A boa notícia: na maioria dos casos, a epicondilite lateral melhora com medidas conservadoras (educação, controle de carga, programa de exercício e ajustes de raquete/encordoamento). Fontes de referência usadas neste guia incluem orientações clínicas como o NHS (https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/) e Mayo Clinic (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tennis-elbow/diagnosis-treatment/drc-20351991), além de estudos sobre encordoamento e programas exercícios excêntricos (ex.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4950282/; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8432114/).

Causas comuns em jogadores iniciantes

  • Sobrecarga repetitiva: aumento abrupto de volume (horas/treinos) ou repetição contínua de backhands/voleios sem descanso.
  • Técnica inadequada: uso excessivo do punho, preparação tardia da raquete, pouca rotação do tronco (cadeia cinética mal aproveitada).
  • Equipamento mal ajustado: empunhadura muito pequena ou grande, cordas rígidas (poliéster) e/ou tensão muito alta, raquete com distribuição de massa que vibra muito.
  • Fraqueza e baixa resistência do antebraço: músculos que não absorvem a carga transferem tensão ao tendão.
  • Aquecimento insuficiente, recuperação e sono inadequados.

Pequenas mudanças nesses pontos reduzem muito o risco de dor e lesão.

Sintomas e quando procurar ajuda

Sinais típicos

  • Dor localizada na parte lateral do cotovelo que pode irradiar pelo antebraço.
  • Fraqueza ao segurar objetos (preensão) ou dificuldade em abrir portas, virar chave, segurar a raquete com firmeza.
  • Dor ao estender o punho contra resistência ou ao apertar a mão.

Quando procurar um profissional

  • Dor que persiste mais de 2 semanas apesar de reduzir a carga e medidas básicas (gelo, analgésicos tópicos).
  • Perda expressiva de força de preensão que atrapalha atividades diárias.
  • Sintomas que prejudicam sono, trabalho ou a prática esportiva.

Em casos iniciais, fisioterapia orientada é a abordagem mais indicada; se refratário, avaliações adicionais e tratamentos intervenientes podem ser discutidos com especialistas (Mayo Clinic, NHS).

Exercícios de prevenção e fortalecimento (para iniciantes e amadores)

Evidência atual: programas de fortalecimento progressivo, com ênfase em exercícios excêntricos para os extensores do punho, mostram redução da dor e melhora de força em tendinopatias laterais (meta‑análise: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8432114/).

Diretrizes antes de começar

  • Se já houver dor significativa, consulte um fisioterapeuta antes de iniciar exercícios de carga.
  • Inicie com cargas leves e aumente gradualmente (1–2 semanas por incremento pequeno).
  • Priorize técnica correta; evite treinar com dor aguda intensa. Pare se houver aumento marcado da dor que não ceda em 24–48h.

Programa sugerido (nível iniciante‑amador)

  • Frequência: 3x/semana para exercícios excêntricos; 2x/semana para sessão de força geral.
  • Duração: 6–12 semanas para observar benefícios clínicos consistentes.

Exercícios (instruções claras e de fácil execução)

1) Alongamento de extensores do punho

  • Execução: estenda o braço à frente, palma para baixo; com a outra mão, puxe os dedos para baixo até sentir alongamento no antebraço. Segure 30 s. Repetir 3 vezes.
  • Observação: fazer antes e depois dos treinos; não forçar além do limite confortável.

2) Isométrico de extensores (fase inicial)

  • Execução: antebraço apoiado na mesa, mão fora da mesa; tente estender o punho contra resistência fornecida manualmente (ou com a outra mão) por 20–30 s. Repetir 3 vezes.
  • Propósito: ativar musculatura sem movimento excessivo do tendão.

3) Exercício excêntrico de extensão de punho (prioritário)

  • Execução: sentado, antebraço apoiado, palma para baixo; segure haltere leve (ou garrafa de água). Com a mão livre, ajude a levantar o punho (fase concêntrica), depois retire a ajuda e abaixe o punho lentamente por 3–4 s (fase excêntrica). Fazer 3 séries de 12–15 repetições, 3x/semana.

Eccentric wrist extension exercise for tennis elbow prevention

  • Progressão: aumentar peso gradualmente quando a execução for confortável e sem dor persistente.
  • Observação: protocolos clínicos usam 6–12 semanas de rotina para efeito.

4) Pronação/supinação do antebraço

  • Execução: segurar um haltere fino ou martelo; rodar o antebraço lenta e controladamente para dentro (pronação) e para fora (supinação). 3 séries de 12 repetições.
  • Benefício: melhora coordenação e resistência dos músculos que estabilizam o antebraço.

5) Fortalecimento da preensão

  • Execução: hand‑grip ou bola de borracha; apertar por 5–10 s, 3 séries de 10, 3x/semana.
  • Dica: trabalhar diferentes níveis de preensão (suave → forte) para resistência funcional.

6) Alongamentos dos flexores do punho (complementar)

  • Execução: palma para cima, puxar dedos para trás 30 s x 3.
  • Intenção: equilíbrio entre flexores e extensores.

Segurança e progressão

  • Aumente carga lentamente (mais repetições ou mais peso pequeno a cada 7–14 dias).
  • Não treine com dor aguda intensa. Se a dor aumentar de forma acentuada e permanecer, interrompa o treinamento e procure um profissional.

Dicas de técnica e equipamentos adequados

Técnica (prioridade máxima)

  • Gere força com pernas e rotação do tronco; evite depender só do braço e do punho.
  • Prepare a raquete cedo e mantenha o contato o mais estável possível — movimentos compensatórios do punho aumentam carga no tendão.
  • Backhand a duas mãos diminui a carga unilateral no cotovelo; considere aprender se tiver tendência a dor lateral.

Proper two-handed backhand technique to prevent tennis elbow

  • Procure um treinador para correção da pegada, preparação e transferência de força (cadeia cinética).

Equipamento (ajustes práticos)

  • Encordoamento: tensões menores tendem a transmitir menos aceleração ao cotovelo — jogadores recreativos podem se beneficiar de tensões moderadas; veja estudo sobre tensão de encordoamento (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4950282/).
  • Cordas: multifilamento/sintéticas são geralmente mais confortáveis que poliéster rígido para jogadores amadores.
  • Amortecedores de vibração: aumentam o conforto imediato; evidência de prevenção a longo prazo é limitada.
  • Empunhadura: escolha o tamanho correto; use overgrip para ajustar sem precisar trocar a base do cabo.
  • Brace/forearm strap: pode aliviar sintomas durante treinos longos, mas não substitui reabilitação.

Pequenos ajustes podem evitar que um problema incipiente se torne crônico.

Rotina de aquecimento e recuperação

Aquecimento dinâmico (8–12 minutos — recomendações USTA)

  • 2–3 min de corrida leve ou saltos suaves.
  • Movimentos articulares: rotações de ombro, círculos de punho, rotações de tronco.
  • Ativação do core e cadeia posterior: pranchas curtas, ponte glútea.
  • Sequência com raquete: swings sem bola, toques controlados, rallies progressivos.

Recuperação após treino

  • Alongamento leve dos antebraços e mobilidade articular.

Forearm stretch for tennis warm-up

  • Aplicar gelo por 10–15 min se houver desconforto agudo após a sessão.
  • Monitorar carga: não aumente volume/intensidade em mais de ~10% por semana.
  • Sono e alimentação adequados (proteína, hidratação) favorecem reparo tecidual.

Referência prática de aquecimento: USTA (https://www.usta.com/en/home/improve/tips-and-instruction/national/dynamic-warm-up-and-flexibility-training.html).

Plano prático semanal (exemplo para iniciantes)

  • 3x/semana — sessões de tênis (60 min) com aquecimento dinâmico 10 min.
  • 2x/semana — treino de força (30 min) com foco em antebraço, preensão e core.
  • 3x/semana — exercícios excêntricos (podem coincidir com dias de treino de força).
  • Alongamentos diários pós‑treino.
  • Revisão do encordoamento/overgrip se houver desconforto.

Este plano é um exemplo; personalize com um profissional conforme histórico e sintomas.

Recomendações finais e sinais de alerta

Para prevenir cotovelo de tenista em iniciantes e amadores, combine:

  • Técnica correta (usar corpo e cadeia cinética);
  • Aquecimento consistente e progressão de carga controlada;
  • Programa de fortalecimento com ênfase excêntrica nos extensores;
  • Ajustes de equipamento (tensão, tipo de corda, empunhadura) quando necessário.

Procure um fisioterapeuta ou médico do esporte se os sintomas persistirem por 2–6 semanas, houver perda de força significativa ou se a dor limitar sono/atividades diárias. Em casos refratários existem opções como infiltrações, terapia por ondas de choque ou procedimentos guiados por ultrassom que devem ser avaliados por especialistas.

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